Wer möchte nicht mit einem Six-Pack punkten? Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) hilft die Basis für einen Waschbrettbauch zu schaffen. Aber nicht die Optik sollte im Fokus stehen, sondern hauptsächlich die Funktion eines starken Rumpfes. Dieser ist elementar für eine aufrechte Haltung, eine stabile Hüfte und die Basis für alle Übungen bei denen Körperspannung gefordert ist sowie allen Alltagsbewegungen. Für unsere Stabilität sind auch die schrägen Bauchmuskeln unabdingbar.
In unserem folgenden „s(Core) like an ANTELOPE “ – Workout Plan zeigen wir Dir Übungen, die Dich bei regelmäßiger Ausführung näher an Dein Ziel bringen werden. Da unser Rumpf, der sogenannte Core, zu einem sehr wichtigen Teil auch aus unseren Rückenmuskeln besteht, muss dieser in jedem Bauchtraining involviert sein. Wer nur Bauchmuskeln trainiert, geht bald krumm!
Warm-up: LEG-UPS
Stelle Dich mit den Armen an den Seiten hängend aufrecht hin. Hebe nun Dein linkes Bein möglichst gestreckt in die Horizontale und versuche mit Deiner rechten Hand die Zehen, bzw. das Schienbein, zu berühren.
Halte Deinen Oberkörper dabei immer aufrecht und kippe nur Deine Hüfte leicht nach vorne. Lass dann Arm und Bein wieder sinken und wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite bis Du die Übung 6 Mal auf jeder Seite ausgeführt hast.

Warm-Up: WALK-OUTS
Stelle Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Setze Deine Hände vor Deinen Füße auf den Boden und laufe mit Deinen Händen nach vorne, bis sich Deine Hände vor den Schultern befinden. Halte in dieser Position für ein paar Sekunden und laufe mit Deinen Händen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Deine Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Um die Übung zu intensivieren kannst Du eine Liegestütze einbauen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

1. Übung: PLANK
Die Übung beginnt in Bauchlage, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt wird. Stütze Dich anschließend hoch, sodass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Sprunggelenke, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Blickrichtung nach unten). Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
Achte darauf, dass Du die komplette Rumpfmuskulatur sowie Beine und Gesäß aktiv mit anspannst. Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal. Schwieriger wird es, wenn Du während dem Stütz zusätzlich ein Bein vom Boden abhebst. Strecke Deinen Arm nach vorne aus, um die Übung noch intensiver zu machen. Wechsle Dein Bein. Achte immer darauf Deine Hüfte stabil auf einer Höhe zu halten!

2. Übung: SIDE-PLANK
Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Du mit der linken oder rechten Körperseite auf dem Boden liegst. Der untere Stützarm zeigt vom Körper aus in Blickrichtung nach vorne. Der andere Arm wird nach oben ausgestreckt. Aus dieser Position spannst Du den Körper wieder an, hebst die Hüfte und bringst den Körper auf eine Linie. Achte darauf, dass auch Dein Kopf in Verlängerung des Körpers ist. Halte diese Position über mindestens 20 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Du erhöhst die Schwierigkeit, indem Du zusätzlich das oben liegende Bein abhebst. Drehe Deinen Rumpf um die Übung noch mehr zu intensivieren. Führe dabei Deinen rechten Arm so weit wie möglich unter den Oberkörper und drehe Dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

3. Übung: DELFIN
Lege Dich in Bauchlage auf den Boden. Deine Arme liegen dicht am Körper an. Hebe Beine und Oberkörper nach oben an und strecke nun beide Arme nach vorne, bis sie sich gestreckt vor Deinem Kopf befinden.
Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition. Beine und Oberkörper bleiben vom Boden gelöst. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

4. Übung: STAND UP CRUNCHES
Du startest diese Übung in aufrechter Position. Deine Beine stehen schulterbreit auf dem Boden und bilden mit Deinem Rücken eine gerade und zum Boden senkrechte Linie. Winkle nun Deine Arme vor der Brust an. Deine Unterarme sollten sich fast berühren und parallel zu Deinem Körper nach oben zeigen.
Rolle jetzt Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel von oben nach unten ein, ohne dabei Deine Beine zu beugen oder Deine Unterarmstellung zu verändern. Atme bei der Abrollbewegung fest aus. Bringe Deinen Oberkörper anschließend wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und atme hierbei ein. Führe die Übung sehr kontrolliert aus und wiederhole Sie 15 Mal.

5. Übung: SIDE CRUNCHES
Lege Dich auf den Rücken und hebe Deine Beine so an, dass Deine Oberschenkel senkrecht zu Deinem Oberkörper stehen. Jetzt hebst Du Deine Schulterpartie vom Boden ab und führst die rechte Schulter in Richtung Deines linken Knies. Versuche dabei in der Endposition mit Deinem rechten Ellenbogen Dein linkes Knie zu berühren. Das andere Bein streckst Du während dieser Bewegung nach vorne aus, nach Möglichkeit ohne damit den Boden zu berühren. Anschließend senkst Du Deinen Oberkörper wieder bis kurz vor dem Boden und bringst Deine angewinkelten Beine zurück in den 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Wechsel nun die Seite und wiederhole die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite. Um die Übung zu intensivieren kannst Du Deine Beine gerade nach vorne ausstrecken, anstatt sie im 90-Grad-Winkel zu halten!

6. Übung: SURFER
Lege Dich in Bauchlage auf eine Erhöhung (z.B. Stuhl). Hebe deine Beine gestreckt in die Luft. Deine Arme sind rechtwinklig gebeugt neben Deinem Oberkörper. Hebe nun Deine rechte Schulter so weit es geht nach oben zur Seite und führe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechsel die Seite bis du auf jeder Seite 10 Wiederholungen gemacht hast.

7. Übung: MOUNTAIN CLIMBER
Beginne in der Handstützposition. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Halte Deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe nun mit angespannter Bauchmuskulatur ein Knie nach vorne zur Brust und in Richtung der diagonal dazu liegenden Hand.
Deine Hände verlassen ihre Ausgangsposition nicht. Rotiere dabei Deinen Körper um die Hüftachse, sodass das vorgezogene Knie angewinkelt und quer unter dem Körper verläuft. Wechsle im Sprung mehrfach die Position Deiner Füße, sodass sich stets ein Fuß in der Luft befindet. Wiederhole die Übung 30 Mal.

8. Übung: SUPERMAN
Lege Dich flach in Bauchlage auf den Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine nach hinten. Spanne nun Deinen ganzen Körper an und hebe langsam gleichzeitig Arme und Beine um ca. 10 Zentimeter an. Achte darauf, dass auch die Knie den Boden verlassen und dass Du nicht zu sehr ins Hohlkreuz gerätst. Halte diese Position über 4 Sekunden und lege Deine Arme und Beine wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10 Mal.

9. Übung: BRIDGE
Lege Dich rücklings auf den Boden. Lege die Arme flach neben Dich auf den Boden. Ziehe Deine Beine so an, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Spanne Deinen Bauch fest an und drücke Deine Knie nach hoben. Versuche Deine Hüfte so weit wie möglich vom Boden anzuheben. Senke Deine Hüfte anschließend wieder ab, ohne das Gesäß ganz abzulegen.
Wiederhole die Übung 12 Mal. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du in der Endposition zusätzlich noch ein Bein nach vorne ausstreckst. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und die Fußspitze des gestreckten Beines zu Dir zeigt. Wechsle das Bein mit jeder Wiederholung.
