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GUIDE TO FIGHT BACK FAT

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Die Grundlagen

Rückenfett verbrennen - TrainingsplanRückenfett, Fettpolster, […] – wie auch immer Du es nennen magst, einen wirklich schönen Weg, Fettanhäufungen am Rücken zu beschreiben gibt es nicht. Für diesen ultimativen Guide, Rückenfett zu bekämpfen, haben wir uns mit Biochemikern, Sportwissenschaftlern und Fitness Trainern zusammengesetzt, um alles zusammenzutragen, was Du für einen effizienten Kampf gegen Rückenfett wissen musst. In diesem Beitrag werden wir Dir zeigen

  1. Wie Du Rückenfett los wirst und warum Du Dich um Deinen Rücken sorgen solltest, auch wenn Du kein Rückenfett hast
  2. 5 Maßnahmen, inklusive Übungen, Ernährung und dem richtigen Einsatz von Technologie, die Dich am Besten im Kampf gegen Rückenfett unterstützen
  3. Eine kurze Anleitung, wie Du Dich am besten motivierst und den ersten Schritt auf Diesem Weg tust

Bonus: Am Ende dieses Beitrags bekommst Du ein kostenloses Plakat mit den besten Übungen für Deinen Rücken zum Download.

Trotzdem: Wir müssen Dich enttäuschen. Jetzt gleich. Aber wir wollen ehrlich und fair zu Dir sein:

Es gibt keine Möglichkeit, Fett nur an bestimmten Stellen zu verlieren.

Heißt: Es gibt nicht die eine Methode, die Dein Rückenfett verschwinden und den Rest Deines Körpers unangetastet lässt.Es gibt nicht die eine Übung oder die magische Pille, die Dir hilft, Deine Fettpolster in Null Komma nichts loszuwerden.

Wie auch immer: Wenn Du ein paar Regeln folgst und unsere vorgeschlagenen Übungen ausführst kannst Du sicher sein, Dich auf dem schnellsten Weg zu einem starken und entlasteten Rücken zu befinden. Ein weiterer Pluspunkt: Du wirst sehr an Deiner Rumpfmuskulatur arbeiten, wenn Du diesen Plan befolgst. Du kannst also erwarten, Deine Bauchmuskeln wieder anzutreffen.

Und: Wenn Du die Herausforderung ernst nimmst und den hier beschriebenen Schritten folgst wird Dein Körper deutlich definierter werden. Überall.

Du wirst Dich vielleicht fragen: Warum habe ich überhaupt Rückenfett? Forschungen weisen darauf hin, dass nicht die Genetik dafür verantwortlich gemacht werden kann. Rückenfett ist lediglich ein Hinweis auf eine mangelhafte Diät und ungenügendes Workout, was zu Defiziten bei der Muskelmasse führt. Und das ist nicht selten! Viele Leute konzentrieren sich auf “das, was sie im Spiegel sehen können” sagt Ngo Okafor, personal trainer in NYC. Zudem glauben Viele, dass man Rückenfett, besonders in Form kleiner Fettpolster, nur eine Frage von Situps ist. Vielen Situps. Aber das stimmt nicht. Fettpolster kann man wie alles andere nur mit speziellen indirekten Übungen ansteuern – Situps alleine helfen da nicht weiter.

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Rückenfett verlieren Tipps

1. Kein Rückenfett? Warum Du Dich trotzdem auf Deinen Rücken konzentrieren solltest

Ein gezieltes Rücken Workout steigert Deine Kraft im Rücken und Rumpf, was viele positive Auswirkungen auf Körperhaltung, tägliche Aktivitäten und Sport hat und zusätzlich hilft, Rückenschmerzen zu reduzieren.

Doktoren der Universität Harvard zufolge ist eine gute Körperhaltung grundlegend for ein gutes Gleichgewicht. Gutes Gleichgewicht wiederum ist bei vielen Sportarten entscheidend, ebenso wie in vielen Alltagssituationen, wie das Erheben von einem Stuhl oder das auf- und abgehen einer Treppe.Zusätzlich ist der Druck auf Dein Rückrat verringert, was es erlaubt, tiefer ein- und auszuatmen. Und letztendlich stärkt eine gute Körperhaltung das Erscheinungsbild.

Es gibt unzählige alltägliche Aktivitäten, bei denen wir unsere Rumpf- und Rückenmuskulatur verwenden: Sei es bei der Arbeit, beim Heben und Drehen oder Sitzen, sowie täglichen Handlungen, wie das Vorbeugen beim anziehen der Schuhe.

Viele Sportarten setzen einen starken Rumpf voraus: Angefangen beim Golfen, Tennis oder Schwimmen – viele athletische Handlungen basieren auf einer starken Rumpfmuskulatur. Sie hilft die von den Extremitäten ausgehenden Kräfte gleichmäßig zu übertragen, um die umgesetzte Energie für die effizienteste Bewegung einzusetzen.

Ein starker Rumpf ist sowohl die effektivste therapeutische, als auch Präventivmaßnahme gegen Rücken- und Schulterschmerzen. Leute mit schwachen Rückenmuskeln leiden öfter unter Belastungen oder Spannungsaufbau im oberen und unteren Rückenbereich, welche zu ernsthaften Schmerzen führen können, die Dich davon abhalten, zu trainieren.

5 Übungen Rücken trainieren

2. Fünf Maßnahmen und Tricks zur Bekämpfung von Rückenfett

Nr 1: Spezifische Übungen

Unsere Sportwissenschaftler haben Nachforschungen angestellt und haben die acht effektivsten Übungen zur Bekämpfung von Rückenfett identifiziert (und ausprobiert). Hinweis: Du benötigst nicht ein einziges Gerät zur Ausführung.

Hier ist eine Liste der Übungen, die Du zwei bis drei mal in der Woche ausführen solltest:

1. BRÜCKE:

Stärkt die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkel und besonders die unteren Rückenmuskeln.

Startposition: Lege Dich flach auf den Rücken, winkle Deine Beine an, beide Füße haben festen Kontakt zum Boden und die Arme sind an den Seiten ausgestreckt, mit den Handflächen nach oben. Hebe das Becken, sodass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Schultern bleiben im Kontakt zum Boden. Halte diese Position für 60 Sekunden.

Herausforderung: Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Du ein Bein austreckst. Stelle sicher, dass beide Oberschenkel parallel zueinander sind und dein Fuß angespannt, die Zehen zeigen zu Dir. Wechsle nach 30 Sekunden die Seiten.

Rücken Übungen - Brücke

2. PLANK: 

Ärzte der Harvard Medical school halten Diese Übung für den schnellsten Weg, starke Bauchmuskeln zu bekommen. Sie ist nicht nur dort super effektiv, sondern für den gesamten Rumpf, was sie sehr effektiv im Kampf gegen Rückenfett macht.

Startposition: Starte auf Deinem Bauch liegend und stütze Deinen Oberkörper mit Deinen Unterarmen. Die Ellenbogen sollten schulterbreit und parallel zueinander stehen.Hebe Deinen Bauch vom Boden, bis Dich nur noch Deine Zehen und Unterarme oben halten. Wichtig: Hebe Bauch und Hüfte in einer Linie mit Schultern und Beinen vom Boden. Stelle sicher, dass Deine gesamte Rumpfmuskulatur, sowie Beine und Gesäß aktiv angespannt sind.

Herausforderung: Du kannst diese Übung schwieriger machen, indem Du ein Bein vom Boden hebst und diese Position für 30 Sekunden hältst. Wechsle danach die Seite.

Rücken Übungen - Plank

3. CRUNCHES:

Ein Fehler, den viele Leute bei der Bekämpfung von Rückenfett machen? Sie vergessen Ihre Bauchmuskeln, welche für einen starken Rücken essentiell sind.

Startposition: Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Knie an, sodass Deine Füße auf dem Boden stehen. Lege Deine Hände in den Nacken, Deine Ellenbogen zeigen nach außen.

Hebe Deinen Oberkörper von dieser Position, halte dabei Deine Beine und Arme still. Dein Kopf sollte in einer Linie mit Deinem Rücken sein. Halte die Position für einen Moment und senke dann langsam Deinen Oberkörper wieder, bis er ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Wiederhole diese Bewegung.

Rücken Übungen - Crunches

4. SUPERMAN:

Liege flach auf Deinem Bauch. Strecke Deine Arme vor Dir aus. Hebe langsam Deine Arme und Beine. Halte diese Position für ein paar Sekunden und versuche, Deine Arme und Beine so weit wie möglich auszustrecken. Senke dann Deine Arme und Beine wieder. Wiederhole diese Übung einige Male. Das trainiert Deinen unteren Rücken, Deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Rücken Übungen - Superman

5. FLYING ANTELOPE:

Für die FLYING ANTELOPE startest Du mit Deinen Füßen zusammenstehend. Hebe dann ein Bein vom Boden, strecke es nach hinten und halte Dein Bein und Deinen Rücken in einer geraden Linie. Strecke Deine Arme parallel zum Boden zu beiden Seiten weg. Wenn Du die Intensität etwas steigern willst, beuge Deinen Oberkörper nach vorne und hebe Dein gestrecktes Bein nach oben, bis Bein und Rücken parallel zum Boden sind.

Hinweis: Dein Standbein und Dein Bauch sollten leicht angespannt sein, mit Deinen Beckenknochen parallel zum Boden.

Rücken Übungen - Flying Antelope

6. SIDE PLANK:

Die SIDE PLANK beginnt mit der linken oder rechten Körperseite auf dem Boden – die Außenseite eines Fußes, Beines, Hüfte und des Unterarms sollten alle den Boden berühren. Der Unterarm sollte von Deinem Körper weg zeigen.Der andere Arm sollte nach oben gestreckt sein. Von dieser Position hebst Du Dich, bis Deine Hüfte und Dein Körper in einer Linie sind. Wechsle die Seite nach 30 Sekunden.

Herausforderung: Du kannst die Schwierigkeit erhöhen, indem Du ein Bein in die Luft hebst und es dort für 20 Sekunden hältst. Wechsle dann die Seiten.

Rücken Übungen - Side Plank

7. SIDE CRUNCHES

Liege auf dem Rücken und hebe Deine Beine, sodass Deine Oberschenkel im 90 Grad Winkel zu Deinem Oberkörper stehen. Bewege jetzt Kopf und Schulter in Richtung Deines linken Knies, hebe dabei Deinen Rücken vom Boden. Versuche Dein linkes Knie mit mit Deinem rechten Ellenbogen zu berühren, während Dein anderes Bein ohne den Boden zu berühren ausgestreckt ist. Bewege dann Brustkorb und Schulter zurück in die Startposition und bringe Deine Beine zurück in den 90 Grad Winkel zum Oberkörper. Führe jetzt die Bewegung auf der anderen Seite aus. Versuche mit Deinem linken Ellenbogen Dein rechtes Knie zu berühren. Strecke das andere Bein wieder nach vorne.

Rücken Übungen - Side Crunches

8. BIRD DOG

Gehe hierfür auf die Knie und Hände. Arme und Oberschenkel stehen vertikal zum Boden. Strecke Deinen Rücken und halte Deinen Kopf gerade mit dem Gesicht nach unten. Spanne Deinen Bauch an, strecke dann Deinen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Arm, Oberkörper und Bein sollten eine Linie parallel zum Boden bilden. Nach 15 Wiederholungen, führe die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

Rücken Übungen - Bird Dog

 

Nr 2: Sitzen ist das neue Rauchen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Sitzen von über sechs Stunden am Tag das Risiko eines frühen Todes erhöht. Autor Tom Rath sagt sogar, dass “Sitzen das am meisten unterschätzte Gesundheitsrisiko unserer Zeit” darstellt. Trotzdem können körperliche Anstrengungen und einfaches Laufen die negativen Effekte des Sitzens aufheben. Einige einfache Tricks, um Dich aus dem Stuhl zu bekommen:

  1. Laufe herum, wenn Du telefonierst
  2. Mache einen Spaziergang während der Mittagspause
  3. Laufe zur Arbeit, z.B. indem Du früher aus der Bahn steigst
  4. Statt einem Mitarbeiter eine Mail zu schreiben oder ihn anzurufen – gehe zu ihm an den Tisch und spreche persönlich mit ihm
  5. Ziehe immer die Treppen dem Aufzug vor

Als eine grobe Richtlinie: Versuche alle 30 Minuten auf die Füße zu kommen.

 

Nr 3: HIIT

Um die soeben genannte Workout Routine abzurunden – und ja, als Zusatz und nicht als Ersatz – empfehlen wir 2-3 Einheiten Cardio-Training pro Woche und 2 Einheiten hochintensives Intervall-Training (HIIT) mit Deinem eigenen Körpergewicht. HIIT ist eine extrem effektive Methode, deinen Körper zu transformieren. Es ist eine Kombination aus intensiven, aber kurzen Zeiträumen an Training mit ebenso kurzen Erholungszeiten dazwischen. Jüngste Studien weisen darauf hin, dass HIIT so effektiv ist wie ein durchgängiges Workout, jedoch ist es durch seine Kürze – normalerweise 20 – 30 Minuten – deutlich effizienter. Ein Grund, warum HIIT so beliebt ist, ist der so genannte “after-burn effect” oder, in anderen Worten, “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC, zu Deutsch: “Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende”). Der Grund für diesen Effekt ist der, dass während eines HIIT Workouts Deine Muskeln ein Sauerstoffdefizit ansammeln. Dieses Defizit kann nur nach dem Training ausgeglichen werden, um auf einen normalen Sauerstoff Stand zurückzukommen. Deshalb werden sogar nach dem Workout noch Kalorien verbrannt.

 

 

Nr 4: Nutze Elektrische Muskel Stimulation, um die Effektivität Deines Trainings zu erhöhen

Für viele Jahre war das Training mit elektrischer Muskel Stimulation (EMS) den weltbesten Athleten vorbehalten. Doch mit mehr und mehr aktuellen und mobilen EMS Geräten auf dem Markt wird die Technik immer verfügbarer für alle, die von einem effizienten Workout profitieren möchten. Aber bevor wir uns die Vorteile anschauen, sollten wir erst verstehen, was EMS überhaupt ist: Wie der Name schon andeutet, nutzt diese Technologie elektrische Spannung zur Stimulierung der Körpermuskeln. Somit wird eine Abkürzung zur Muskelaktivierung genutzt: Der natürliche Ablauf bei der Muskelaktivierung beginnt im Gehirn, welches einen elektrischen Impuls zu einem spezifischen Muskel sendet, welcher dort eine Kontraktion initiiert. Die Energiequelle eines EMS Gerätes sendet lediglich dieses Signal anstelle des Gehirns – und das mit höherer Intensität.

Einige Forscher glauben, dass ein Grund für die besondere Wirksamkeit von EMS folgendes ist: Sie bietet eine saubere Kontraktion. Ohne mit den natürlichen Signalpfaden eines Athleten zu interferieren, liegt hier deshalb ein “sauberer” Impuls vor. Er umgeht die Interferenzen und Signale, welche im Körper präsent sind, wie Derek M. Hansen erklärt.

 

Was sind die top 5 Vorteile der Nutzung von EMS in Sport und Fitness?

1. Aktivierung der tiefen Muskulatur

Deine tiefe Rumpfmuskulatur ist essentiell in der Unterstützung und der Bewegungskontrolle Deiner unteren Wirbelsäule und des Beckens. Das macht die tiefen Muskeln zu einem wichtigen Begleiter in nahezu jedem Sport und zusätzlich vielen anderen Aktivitäten, langes Sitzen am Schreibtisch mit eingeschlossen. Missachtung dieser tiefen Muskeln kann zu Rückenschmerzen oder einer schwachen Beckenbodenmuskulatur führen. Diese Muskeln zu trainieren ist sehr schwierig, da die selbstständige Aktivierung dieser Muskeln unmöglich ist. Zuvor war es notwendig, spezifische aus den Bereichen Yoga und Pilates stammende Übungen auszuführen. Mittlerweile gibt es durch EMS ein großartiges Mittel diese tiefen Muskeln effektiv und einfach anzusteuern.

2. Gelenkschonend

EMS ist eine sehr Gelenkfreundliche Möglichkeit, zu trainieren. Traditionelle Workouts beinhalten oft Gewichte und Hanteln, welche zusätzlich Druck auf die Gelenke ausüben. EMS an sich ist schon so effektiv, dass keine zusätzlichen Gewichte benötigt werden.

3. Regeneration

EMS ist bekannt dafür, die Regeneration zwischen Trainingseinheiten zu verbessern. Spezielle, auf EMS basierende Regenerationsprogramme erlauben eine Kürzung der Erholungszeiten zwischen Workouts. EMS für die Regeneration zu nutzen ist so effektiv wie ein gemäßigter Lauf oder eine Sportmassage (Von Forschung unterstützt).

4. Kombination von Cardio und EMS

Die neueste Generation von EMS Geräten ist klein und mobil. Das erlaubt ihre Integration in eine Vielzahl von Sportarten. Zum Beispiel ist die Applikation von EMS auf Deinen Oberkörper während eines Laufs ein Krafttraining, zusätzlich zu den Effekten Deines Ausdauertrainings des Laufs.

5. Effizienz

All diese Vorteile zusammen führen zu dem Aspekt von EMS, den die meisten Leute für den wichtigsten Vorteil halten: Effizienz.

EMS erlaubt Dir:

  • Entweder mehr aus der Dir zur Verfügung stehenden Zeit zu machen oder
  • aus Deiner verfügbaren Zeit höhere Erfolge zu erzielen.

Was meinen wir damit? Da EMS so effektiv ist, kann sie Dir dabei helfen, Deine Trainingszeit zu verkürzen – trotzdem mit dem gleiche Ergebnis! Oder: Du kannst weiterhin den gleichen Zeitaufwand betreiben und bessere Ergebnisse Deines Trainings zu erzielen. Um auf das Beispiel der beim Lauf integrierten EMS von vorhin zurückzukommen: Sogar Läufer mit geringeren Zielsetzungen wissen, dass es wichtig ist, die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Ohne EMS heißt das, dass zusätzlich zu, sagen wir, drei wöchentlichen Läufen, ungefähr zwei Trainingseinheiten zur gezielten Stärkung der Rumpfmuskulatur mit einem geschätzten Zeitaufwand von 1 – 1.5 std aufgewendet werden sollten. Die Integration dieses Trainings in den Lauf spart diese Zeit oder stellt sie frei für zusätzliche Übungen (nicht vergessen – wir haben auch Arme).

 

Wenn du EMS in Deinen Kampf gegen Rückenfett integrieren willst, ist es wichtig, diese Dinge zu bedenken:

  1. Definiere Deine Ziele und erstelle einen Plan
  2. Erstelle einen Plan, wie und wann Du die Technologie nutzt
  3. Nutze Stimulationsprotokolle, welche für Deine spezifischen Ziele entworfen wurden
  4. Bringe Vielfältigkeit in Dein Training mit ein

Es gibt einige Kontraindikationen zum Training mit EMS. Die wichtigsten sind

  • Schwangerschaft
  • Implantierter Defibrillator oder Herzschrittmacher
  • Offene Wunden oder Hautkrankheiten an den Stellen, an welchen die Elektroden sitzen
  • Alle Krankheiten oder Zustände, für die Dich ein Arzt nicht für Sport geeignet hält, z.B. eine Erkältung oder ein kürzlicher operativer Eingriff, aktive Thrombophlebitis oder Thrombose
  • Da die Nutzung von EMS Dein Training deutlich intensiver macht, solltest Du Dich immer absolut erholt vom letzten Training fühlen, bevor Du ein neues beginnst. Das verhindert Übertraining und gilt auch für jede andere Form von sehr intensivem Training.

Wir empfehlen jedem, der unter chronischen oder akuten Einschränkungen leidet oder sich über die Effekte auf seine Gesundheit unsicher ist, einen Arzt zu konsultieren. Stelle außerdem immer sicher, dass Du den Anweisungen des Geräteherstellers Folge leistest. 

 

Nr 5: Ernährung

Wie oben schon genannt ist Rückenfett oft das Ergebnis schlechter Diät Gewohnheiten. Hier kommt eine Liste mit den effektivsten Ernährungsstrategien, um Rückenfett loszuwerden:

1. Verzichte auf Zucker- und besonders Süßungsmittel Gebrauch

Viele haben wahrscheinlich schon von den Schattenseiten des Zuckers Gebrauchs gehört. Jüngste Forschungen zeigen, dass trotz fehlender Kalorien Süßungsmittel trotzdem zur Gewichtszunahme führen können, da sie Begierden erhöhen und den Appetit stimulieren. Wenn Du nicht ohne Süßes leben kannst, probiere Stevia, was eine natürliche und gesündere Alternative ist.

2. Lege eine Strategie zurecht

Es war nie einfacher, Gewicht zu verlieren und bei einer gesunden Ernährung zu bleiben. Es gibt da draußen zahlreiche Programme zum Gewichtsverlust, reine Essensratgeber usw., manche davon nutzen die aktuellste Technologie und wissenschaftliche Daten, andere basieren auf Jahrzehnte alten Prinzipien und Weisheiten. Und es gibt auch eine, die zu Dir passt. Du musst sie nur finden. Diese 6 Fragen werden Dir dabei helfen, Deine Ernährungsstrategie zu finden:

  1. Wie viel Zeit will ich ins Kochen investieren?
  2. Wie viel Geld bin ich bereit auszugeben?
  3. Bevorzuge ich es, Diese Aufgabe alleine zu bewältigen oder will ich einen Freund/Familienmitglied, um mich zu unterstützen? Oder vielleicht sogar eine ganze Gruppe unbekannter Leute, die meiner Reise folgen?
  4. Was ist mein bevorzugtes Medium, will ich z.B. meine Kalorien in einer App aufzeichnen oder doch mit Stift und Papier?
  5. Gibt es Zutaten, die ich nicht in meine Diät einbringen möchte (z.B. Fleich, Laktose, usw.)?
  6. Habe ich bestimmte Essgewohnheiten, die ich beibehalten oder ablegen möchte?

 

Die Beantwortung dieser Fragen wird Dir helfen, Deine persönlichen Bedürfnisse und Anforderungen an eine Diät zu verstehen. Hier ist ein Beispiel, wie unsere Kollegin Mynia die 16:8 Strategie für sich entdeckt und angewendet hat:

Du fragst Dich vielleicht, warum ich dieser Strategie folge? Nach einem Blick auf die obrige Liste ist mir klar geworden, dass

  1. Ich keine zusätzliche Zeit mit Kochen verbringen will
  2. Ich nicht mehr Geld ausgeben will
  3. Ich keine Maßstäbe für meinen Weg bei Anderen suche
  4. Ich lieber alles in ein extra Notitzbuch schreibe
  5. Ich ffen für alle Nahrungsmittel bin (solange ich weiter Kaffee trinken kann)
  6. Mir Frühstück nicht wirklich wichtig ist und ich kein Problem damit habe, länger nichts zu essen

Also habe ich beschlossen, dass periodisches Fasten wahrscheinlich am besten zu mir passt. Ich habe den Low-Carb und High-Protein Teil hinzugefügt, um sicher zu sein einem Programm zu folgen, das gut für Muskelmasse ist.

 

3. Koche in großen Mengen

Koche Mahlzeiten im Voraus. Das wird Dir dabei helfen, auf Versuchungen vorbereitet zu sein. Du kannst zum Beispiel einmal pro Woche Sonntags kochen und Teile davon für die Woche einfrieren. Das bringt Dich mit selbstgemachten, köstlichen Mahlzeiten durch die ganze Woche.

4. Kaufe nicht auf Vorrat

Kaufe immer nur so viel wie Du am Tag verbrauchst (Ausnahme: Kochen in Mengen und gefrorene Mahlzeiten). Ohne überschüssige Vorräte zu Hause ist es einfacher, der Versuchung zu widerstehen.

5. Trinke

Während die Vorteile von Getränken, wie Tee oder Kaffee, bei Forschern umstritten sind, stimmen sie alle in einem Punkt einander zu: Mache Trinken zu einer Priorität! Trinke täglich zwischen 2,5l und 3l Wasser, um hydriert zu bleiben. Wasser bringt zahlreiche Vorteile mit sich, wie eine gesteigerte athletische Leistung. Außerdem ist es nützlich beim Gewichtsverlust, da es als Appetitzügler dient.

Rückenfett weg Tipps

3. Motivation

Motivation finden

Wir sind alle intrinsisch motiviert und können nachts vor lauter Vorfreude, morgens um 5 Uhr zu trainieren, kaum schlafen. Nur für den Fall, dass Du ab und zu mal einen schlechten Tag hast, willst Du Dir vorher vielleicht die folgenden Tipps durchlesen, die Dir dabei helfen werden, auch an diesen wenigen schlechten Tagen motiviert zu bleiben:

Der Grund, warum

Mache Dir selbst die Gründe klar, warum Du Dich dazu entschieden hast, Rückenfett zu bekämpfen. Das “hilft uns, uns daran zu erinnern, dass wir mit der Entscheidung, diesen Weg zu gehen, unseren wirklich wichtigen Zielen einen Schritt näher kommen” sagt New York Times best-selling Autor Charles Duhigg. Du kannst beispielsweise Wecker im Handy einstellen, die Dich nicht nur daran erinnern, was Du zu tun hast, sondern auch, warum.

Schreibe es auf – SMART

Trainieren fällt immer einfacher, wenn es geplant ist. Manche nutzen lieber eine App, manchen reicht übliches Papier – das Medium ist nicht wirklich entscheidend. Was wichtig ist, ist die Planung an sich.

Wir empfehlen, dass Du alle Deine Workouts für diesen Monat aufschreibst und sie streichst, sobald Du sie ausgeführt hast. Das umfasst ca. 16 Workouts pro Monat.“Es ist 40% wahrscheinlicher, dass Du trainierst, wenn Du Strategien hast, diese Hürden zu überwinden”, sagt Dr. Rod Dishman, ein Bewegungswissenschaftler an der University of Georgia.

Eine gute Methode, Deine Ziele zu setzen, ist die SMART Strategie.

S – Setze Dir ein SPEZIFISCHES Ziel und halte nichts zu vage

M – Mache Dein Ziel MESSBAR, um Deinen Fortschritt im Blick zu haben

A – Du musst Dein Ziel selbst AKZEPTIEREN. Lasse Dir nicht vorschreiben, was Du erreichen musst

R – Setze Dir REALISTISCHE Ziele, um motiviert zu bleiben

T – TERMINIERE Dein Ziel und setze Dir einen klaren Zeitrahmen

Und vergiss nicht, einen Schummeltag einzuplanen! Eine aktuelle Studie legt nahe, dass ein geplanter (und das ist wichtig, GEPLANTER) Schummeltag den Leuten hilft, die gesetzten Ziele zu erreichen und auch auf lange Sicht motiviert zu bleiben. Stelle es Dir wie einen Mini-Urlaub vor.

Finde einen Freund

Finde einen Freund, der mit an der Herausforderung teilnimmt. Eine von der University of Pennsylvania durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Herausforderung untereinander die Ausdauer und die Motivation steigert. Aber einen Trainingspartner zu finden ist auch gut, wenn es jemand ist, der Dich am Fitnessstudio erwartet. Trotz allem sind “Freunde und Familienmitglieder nicht immer die besten Trainingspartner, weil sie Dir erlauben könnten, nachlässig zu werden oder Workouts auszulassen”, sagt Jacqueline Wagner, C.S.C.S., eine Trainerin in New York City. Deshalb empfehlen wir Dir, alle paar Wochen einen neuen Trainingspartner zu finden, um sicherzustellen, dass ihr voneinander profitiert.

 

Jetzt kannst Du loslegen!

Wir hoffen, wir haben Dich mit vielen Möglichkeiten und Mitteln für Deinen Kampf gegen Rückenfett versorgt. Ja, es nimmt etwas Arbeit und Zeit in Anspruch, aber es ist den Aufwand wert! Denke immer an das Warum und die Ziele, die Du erreichen willst!

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