TABATA-Training – 5 effektive Übungen für die schnelle Fettverbrennung

Tabata Training - Kniebeugen

TABATA-Übungen sind perfekt für all diejenigen, die schnell viel abnehmen möchten oder mit geringem Zeitaufwand effektiv und schnell sportliche Ziele erreichen wollen.

Beim TABATA-Workout handellt es sich um eine Sonderform des High Intensity Interval Trainings (HIIT). Das TABATA-Training kennzeichnet sich durch einen sehr kurzen und hochintensiven Wechsel von Belastung und Erholung aus.

Für 20 Sekunden wird vom Körper maximale Leistung gefordert, auf die 10 Sekunden Pause folgen.

Üblicherweise werden in 4 Minuten 8 dieser Intervalle durchgeführt. Das schnelle Wechselspiel von Belastung und Erholung beschleunigt die Verbrennung von Körperfett deutlich.

Besonderheiten des TABATA-Trainings

Während der hochintensiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge. Die wichtigsten Besonderheit von TABATA sind:

  • 4 Minuten hochintensives Training
  • Nachbrenneffekt unterstützt die Gewichtsreduktion
  • Wenig Zeitaufwand – maximale Fettverbrennung
  • Überall und jederzeit umsetzbar
  • Verbessert die Ausdauer und regt den Stoffwechsel an
  • Effektives Kraftausdauertraining

Vorteile des TABATA-Trainings

1. TABATA-Training schlägt moderate Belastung

4 Minuten hochintensives TABATA-Training sind genauso effektiv wie 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich in puncto Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung keine signifikanten Unterschiede erkennen lassen. In kürzester Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren, lässt den Puls rasanter ansteigen, als es bei einem moderaten Ausdauertraining der Fall wäre.

2. Muskelerhalt und Kraftausdauer

In 20 Sekunden so viele Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees wie nur möglich, sorgen für schnelle Muskelermüdung bei gleichzeitiger Kräftigung. 8 Übungssätze innerhalb von 4 Minuten lassen die Wiederholungen schnell auf 50 – 75 ansteigen. Je mehr Muskeln während einer Bewegung beansprucht werden, desto effektiver wird das TABATA-Training.

3. Maximale Fettverbrennung durch TABATA-Training

Um nach einer hochintensiven Belastung wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper erneut Energie aufwenden. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aktiv ist, Kalorien verbraucht und folglich Körperfett verbrennt. Durch diesen, so genannten Nachbrenneffekt, steigt der Energiebedarf in der Ruhephase.

4. Deutliche Leistungssteigerung in kürzester Zeit

Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass TABATA-Training die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute deutlich verbessert, da der Körper für eine kurze Zeit so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und verarbeiten muss. Ein Phänomen, das bei moderatem Training nicht erreicht wird.

Ein kontinuierliches Training der maximalen Sauerstoffaufnahme verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben in Richtung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Das bedeutet aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit werden gleichermaßen trainiert. Das ist gesund: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System und hat einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden.

Wie funktioniert das TABATA-Training?

Das kurze TABATA-Training eignet sich perfekt als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. 3 Mal in der Woche durchgeführt, erhöht es die positiven Effekte eines Trainingsplans zum Abnehmen.

Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten
Belastungsphase: 20 Sekunden maximale Belastung
Erholungsphase: 10 Sekunden Pause
Gesamtdauer: Dieser Rhythmus wird 8 Mal wiederholt. So ergibt sich eine Gesamtdauer von ca. 15 Minuten.

Die klar festgelegten Belastungszyklen können schnell und einfach umgesetzt werden. Das Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase der Muskulatur, um den Bewegungapparat auf die intensive Belastung vorzubereiten.

5 TABATA-Übungen für Anfänger

1. Aufwärmen (5 – 10 Minuten)

Möglichkeiten für ein Warm up:

Lockeres Einlaufen
Hampelmänner
Seilspringen

2. Kniebeuge

TABATA-Training - Kniebeuge

Platziere Deine Füße hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt und drehe die Fußspitzen etwas nach außen. Nimm eine aufrechte Haltung ein und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Gehe dann kontrolliert in die Knie, indem Du Dein Gesäß nach hinten –unten bewegst, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Verlagere Dein Gewicht auf die Fersen, ohne die Zehenspitzen vom Boden abzuheben. Verharre einen kurzen Moment in dieser sitzenden Position, bevor Du Dich wieder aufrichtest und in die Ausgangsposition zurück kehrst.

3. Liegestütze

TABATA-Training - Liegestütze

Die Übung beginnt in Bauchlage, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt wird. Stütze Dich anschließend hoch, sodass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Sprunggelenke, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Blickrichtung nach unten) Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Achte darauf, dass Du die komplette Rumpfmuskulatur sowie Beine und Gesäß aktiv mit anspannst. Halte diese Position für 20 Sekunden. Schwieriger wird es, wenn Du während des Stützes zusätzlich ein Bein vom Boden abhebst. Indem Du Deinen Arm nach vorne ausstreckst, wird die Übung nochmal schwerer. Wechsle Dein Bein. Achte immer darauf Deine Hüfte stabil auf einer Höhe zu halten!

4. Mountainclimbers

TABTA-Training - Mountainclimbers

Beginne auf allen Vieren. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Strecke jetzt ein Bein nach hinten aus, halte dabei Deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe nun mit angespannter Bauchmuskulatur das nach hinten ausgestreckte Knie nach vorne zur Brust und in Richtung der diagonal dazu liegenden Hand. Deine Hände verlassen ihre Ausgangsposition nicht. Rotiere dabei Deinen Körper um die Hüftachse, sodass das vorgezogene Knie angewinkelt und quer unter dem Körper verläuft.

Jetzt noch Mal 20 Sekunden Kniebeuge und Liegestütze.

5.  Burpees

Diese Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Strecksprung. Stelle Dich aufrecht und schulterbreit hin. Gehe nun in die Knie, setzte Deine Hände knapp vor Deinen Füßen auf den Boden und springe mit Deinen Beinen nach hinten in die Liegestützstellung. Beuge jetzt Deine Ellenbogen, bis Du in der tiefen Liegestützposition bist. Dein gesamter Körper liegt auf einer Geraden und ist nur noch knapp über dem Boden. Drücke Deine Arme jetzt wieder explosiv durch und stoße Dich so kräftig wie möglich mit beiden Händen vom Boden ab.

Ziehe gleichzeitig Deine Beine an, um wieder in die hockende Stellung zu gelangen. Springe aus dieser Position mit beiden Beinen kraftvoll nach oben. Nutze Deine Arme, um zusätzlichen Schwung nach oben zu generieren, bis sie im höchsten Punkt des Sprungs senkrecht nach oben zeigen. Sobald Du wieder in aufrechtem Stand gelandet bist, wiederholt sich die gesamte Bewegung. Führe ein bis zwei kontrollierte Wiederholungen pro Kraftimpuls durch und verweile während der Pause im aufrechten Stand.

Jetzt noch Mal 20 Sekunden Kniebeuge und Liegestütze.

Viel Spaß beim Trainieren!

 

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