Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Ein Grund für viele es sich auf der warmen Couch gemütlich zu machen. Doch genau dann ist Sport – vor allem an der frischen Luft – unschlagbar. Denn ein Training im Winter verleiht Dir einen großartigen Energiekick, der Dich fit und motiviert durch die Jahreszeit bringt. TEAM
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Ein starker Oberkörper macht nicht nur optisch einiges her. Auch ist er sehr wichtig für Deine aufrechte Haltung. Beim Training darf aber nie Dein Antagonist (Gegenspieler) vernachlässigt werden, da Du bei reinem Brusttraining irgendwann rumlaufen würdest wie Godzilla.
Besonders für die sitzende Tätigkeit ist es wichtig durch gezielte Übungen für den oberen Rücken Deine Schultern wieder nach hinten zu rotieren. Folgend zeigen wir die Rückenübungen und Brustmuskelübungen ohne Geräte für zu Hause.
Warm-up: BURPEES
Diese Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Streckübung. Stelle Dich aufrecht und schulterbreit hin. Gehe nun in die Knie, setze Deine Hände knapp vor Deinen Füßen auf den Boden. Springe mit Deinen Beinen nach hinten in die Liegestützstellung. Beuge jetzt Deine Ellenbogen, bis Du in der tiefen Liegestützposition bist. Dein gesamter Körper liegt auf einer Geraden und ist nur noch knapp über dem Boden.
Drück Deine Arme jetzt wieder explosiv durch und stoße Dich so kräftig wie möglich mit beiden Händen vom Boden ab. Ziehe gleichzeitig Deine Beine an, um wieder in die hockende Stellung zu gelangen.
Springe aus dieser Position mit beiden Beinen kraftvoll nach oben. Nutz Deine Arme um zusätzlichen Schwung nach oben zu generieren, bis sie im höchsten Punkt des Sprungs senkrecht nach oben zeigen. Sobald Du wieder in aufrechtem Stand gelandet bist, wiederhole die gesamte Bewegung.
Führe 5 kontrollierte Wiederholungen durch. Wenn das am Anfang Deines Trainings zu anstrengend für Dich ist, kannst du Deine Füßen nacheinander nach hinten setzen und/oder auf den Strecksprung verzichten und dich lediglich aufrichten
Warm-Up: WALK-OUTS
Stell Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Setze Deine Hände vor Deinen Füße auf den Boden und laufe mit Deinen Händen nach vorne, bis sich Deine Hände vor den Schultern befinden.
Halte diese Position für ein paar Sekunden und laufe mit Deinen Händen wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Um die Übung zu intensivieren kannst Du zusätzlich Liegestütze einbauen
1. Übung: PUSH-UPS
Leg Dich flach auf den Bauch und setze Deine Hände seitlich neben dem Oberkörper auf den Boden. Deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt und Deine aufgestellten Füße mit etwas Abstand nebeneinander. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie.
Hebe nun Deinen Körper vom Boden ab bis Deine Arme gestreckt sind. Halte diese Position einen Augenblick, bevor Du Deine Arme langsam anwinkelst und kontrolliert zurück in Richtung Boden sinken lässt. Führe den Liegestütz kontrolliert und flüssig aus. Wiederhole die Übung 10 Mal Du kannst die Übung intensivieren, indem Du während des Liegestützes abwechselnd ein Bein anhebst. Achte dabei immer auf eine stabile Hüfte.
2. Übung: ENGE KLIMMZÜGE
Such Dir eine Stange und greif Sie im engen supinierten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir). Ziehe Dich nach oben bis Du Dich mit dem Kinn über der Stange befindest. Löse Dich langsam, indem Du Deine Arme langsam wieder streckst.
Wiederhole diese Übung 10 Mal, wenn du es schaffst, ansonsten so oft es geht. Wenn Du Schwierigkeiten mit der Übung hast, nutze ein Theraband oder besser ein Maxitube.
3. Übung: FLYS
Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder eine Liege. Lege ein Theraband oder Maxitube unter Deinen Rücken. Alernativ: Fixiere ein Theraband um eine Stange, einen Baum oder einer Säule, und stelle dich mit dem Rücken zu der Befestigung. Das Theraband befindet sich auf Schulterhöhe. Halte mit gestreckten Armen die Enden des Therabandes fest und führe anschließend Deine Arme gestreckt über der Brust zusammen.
Je enger
Du das Theraband greifst, desto anstrengender wird es. Öffne gleichmäßig Deine Arme langsam wieder. Die Arme sind die ganze Zeit komplett gestreckt. Bauch und Po sind während der gesamten Übung fest angespannt. Wiederhole die Bewegung 12 Mal.
4. Übung: FLYS-REVERSE
Befestige ein Theraband oder Maxitube auf schulterhöhe an einer Stange, einem Baum oder einer Säule. Stelle Dich hüftbreit mit angespanntem Rumpf aufrecht hin. Greif das Theraband oder Maxitube mit beiden Händen und ziehe Deine Arme langsam und kontrolliert komplett gestreckt nach hinten.
Halte Deine Arme auf Höhe Deiner Schultern und löse die Spannung langsam wieder, indem Du Deine Arme wieder gestreckt in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole die Übung 12 Mal.
5. Übung: DIAMOND PUSH-UPS
Setze Deine Hände unterhalb Deines Brustbeines auf dem Boden auf, sodass Deine Hände eine Raute bzw. einen Diamanten bilden. Stütze Dich hoch bis Deine Arme gestreckt sind. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie. Senke Dich aus der Stützposition so tief wie möglich ab und halte dabei die Spannung. Drücke Dich kontrolliert wieder in den Stütz. Wiederhole die Übung 10 Mal.
6. Übung: RUDERN VORGEBEUGT
Stelle Dich hüftbreit auf ein Theraband und beuge Deinen Oberkörper gestreckt nach vorne. Achte stets darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Greife mit beiden Händen jeweils ein Ende des Therabandes und ziehe Deine Ellenbogen eng am Körper vorbei, indem du Deine Schulterblätter fest zusammenziehst.
Je enger Du das Theraband greifst, desto intensiver wird die Übung. Wiederhole die Übung 12 Mal.
Wer möchte nicht mit einem Six-Pack punkten? Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) hilft die Basis für einen Waschbrettbauch zu schaffen. Aber nicht die Optik sollte im Fokus stehen, sondern hauptsächlich die Funktion eines starken Rumpfes. Dieser ist elementar für eine aufrechte Haltung, eine stabile Hüfte und die Basis für alle Übungen bei denen Körperspannung gefordert ist sowie allen Alltagsbewegungen. Für unsere Stabilität sind auch die schrägen Bauchmuskeln unabdingbar.
In unserem folgenden „s(Core) like an ANTELOPE “ – Workout Plan zeigen wir Dir Übungen, die Dich bei regelmäßiger Ausführung näher an Dein Ziel bringen werden. Da unser Rumpf, der sogenannte Core, zu einem sehr wichtigen Teil auch aus unseren Rückenmuskeln besteht, muss dieser in jedem Bauchtraining involviert sein. Wer nur Bauchmuskeln trainiert, geht bald krumm!
Warm-up: LEG-UPS
Stelle Dich mit den Armen an den Seiten hängend aufrecht hin. Hebe nun Dein linkes Bein möglichst gestreckt in die Horizontale und versuche mit Deiner rechten Hand die Zehen, bzw. das Schienbein, zu berühren.
Halte Deinen Oberkörper dabei immer aufrecht und kippe nur Deine Hüfte leicht nach vorne. Lass dann Arm und Bein wieder sinken und wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite bis Du die Übung 6 Mal auf jeder Seite ausgeführt hast.
Warm-Up: WALK-OUTS
Stelle Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Setze Deine Hände vor Deinen Füße auf den Boden und laufe mit Deinen Händen nach vorne, bis sich Deine Hände vor den Schultern befinden. Halte in dieser Position für ein paar Sekunden und laufe mit Deinen Händen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Deine Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Um die Übung zu intensivieren kannst Du eine Liegestütze einbauen. Wiederhole die Übung 10 Mal.
1. Übung: PLANK
Die Übung beginnt in Bauchlage, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt wird. Stütze Dich anschließend hoch, sodass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Sprunggelenke, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Blickrichtung nach unten). Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
Achte darauf, dass Du die komplette Rumpfmuskulatur sowie Beine und Gesäß aktiv mit anspannst. Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal. Schwieriger wird es, wenn Du während dem Stütz zusätzlich ein Bein vom Boden abhebst. Strecke Deinen Arm nach vorne aus, um die Übung noch intensiver zu machen. Wechsle Dein Bein. Achte immer darauf Deine Hüfte stabil auf einer Höhe zu halten!
2. Übung: SIDE-PLANK
Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Du mit der linken oder rechten Körperseite auf dem Boden liegst. Der untere Stützarm zeigt vom Körper aus in Blickrichtung nach vorne. Der andere Arm wird nach oben ausgestreckt. Aus dieser Position spannst Du den Körper wieder an, hebst die Hüfte und bringst den Körper auf eine Linie. Achte darauf, dass auch Dein Kopf in Verlängerung des Körpers ist. Halte diese Position über mindestens 20 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Du erhöhst die Schwierigkeit, indem Du zusätzlich das oben liegende Bein abhebst. Drehe Deinen Rumpf um die Übung noch mehr zu intensivieren. Führe dabei Deinen rechten Arm so weit wie möglich unter den Oberkörper und drehe Dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Übung: DELFIN
Lege Dich in Bauchlage auf den Boden. Deine Arme liegen dicht am Körper an. Hebe Beine und Oberkörper nach oben an und strecke nun beide Arme nach vorne, bis sie sich gestreckt vor Deinem Kopf befinden.
Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition. Beine und Oberkörper bleiben vom Boden gelöst. Wiederhole diese Übung 15 Mal.
4. Übung: STAND UP CRUNCHES
Du startest diese Übung in aufrechter Position. Deine Beine stehen schulterbreit auf dem Boden und bilden mit Deinem Rücken eine gerade und zum Boden senkrechte Linie. Winkle nun Deine Arme vor der Brust an. Deine Unterarme sollten sich fast berühren und parallel zu Deinem Körper nach oben zeigen.
Rolle jetzt Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel von oben nach unten ein, ohne dabei Deine Beine zu beugen oder Deine Unterarmstellung zu verändern. Atme bei der Abrollbewegung fest aus. Bringe Deinen Oberkörper anschließend wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und atme hierbei ein. Führe die Übung sehr kontrolliert aus und wiederhole Sie 15 Mal.
5. Übung: SIDE CRUNCHES
Lege Dich auf den Rücken und hebe Deine Beine so an, dass Deine Oberschenkel senkrecht zu Deinem Oberkörper stehen. Jetzt hebst Du Deine Schulterpartie vom Boden ab und führst die rechte Schulter in Richtung Deines linken Knies. Versuche dabei in der Endposition mit Deinem rechten Ellenbogen Dein linkes Knie zu berühren. Das andere Bein streckst Du während dieser Bewegung nach vorne aus, nach Möglichkeit ohne damit den Boden zu berühren. Anschließend senkst Du Deinen Oberkörper wieder bis kurz vor dem Boden und bringst Deine angewinkelten Beine zurück in den 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Wechsel nun die Seite und wiederhole die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite. Um die Übung zu intensivieren kannst Du Deine Beine gerade nach vorne ausstrecken, anstatt sie im 90-Grad-Winkel zu halten!
6. Übung: SURFER
Lege Dich in Bauchlage auf eine Erhöhung (z.B. Stuhl). Hebe deine Beine gestreckt in die Luft. Deine Arme sind rechtwinklig gebeugt neben Deinem Oberkörper. Hebe nun Deine rechte Schulter so weit es geht nach oben zur Seite und führe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechsel die Seite bis du auf jeder Seite 10 Wiederholungen gemacht hast.
7. Übung: MOUNTAIN CLIMBER
Beginne in der Handstützposition. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Halte Deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe nun mit angespannter Bauchmuskulatur ein Knie nach vorne zur Brust und in Richtung der diagonal dazu liegenden Hand.
Deine Hände verlassen ihre Ausgangsposition nicht. Rotiere dabei Deinen Körper um die Hüftachse, sodass das vorgezogene Knie angewinkelt und quer unter dem Körper verläuft. Wechsle im Sprung mehrfach die Position Deiner Füße, sodass sich stets ein Fuß in der Luft befindet. Wiederhole die Übung 30 Mal.
8. Übung: SUPERMAN
Lege Dich flach in Bauchlage auf den Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine nach hinten. Spanne nun Deinen ganzen Körper an und hebe langsam gleichzeitig Arme und Beine um ca. 10 Zentimeter an. Achte darauf, dass auch die Knie den Boden verlassen und dass Du nicht zu sehr ins Hohlkreuz gerätst. Halte diese Position über 4 Sekunden und lege Deine Arme und Beine wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10 Mal.
9. Übung: BRIDGE
Lege Dich rücklings auf den Boden. Lege die Arme flach neben Dich auf den Boden. Ziehe Deine Beine so an, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Spanne Deinen Bauch fest an und drücke Deine Knie nach hoben. Versuche Deine Hüfte so weit wie möglich vom Boden anzuheben. Senke Deine Hüfte anschließend wieder ab, ohne das Gesäß ganz abzulegen.
Wiederhole die Übung 12 Mal. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du in der Endposition zusätzlich noch ein Bein nach vorne ausstreckst. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und die Fußspitze des gestreckten Beines zu Dir zeigt. Wechsle das Bein mit jeder Wiederholung.
„Never skip Leg Day“ Deine Beine stellen die Säule Deiner Fitness dar. Der größte Muskel Deines Körpers ist der Gesäßmuskel. Der längste Muskel ist Dein Oberschenkelmuskel. Um an anderen Körperstellen maximalen Muskelzuwachs zu generieren, müssen vor allem Deine Beine trainiert werden, um möglichst viele Wachstumshormone auszuschütten. Muskelaufbau in den größten Muskeln erhöht zugleich Deinen Grundumsatz und führt somit zur langfristigen Gewichtsabnahme.
Vor allem wenn Du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest, bietet es sich an, zu Hause Sport zu machen. In den sorgfältig ausgesuchten und vielfältig von Athleten und Personal Trainern erprobten Übungen aus unserem „Stronger Legs“ Workoutplan zeigen wir Dir, wie Du Muskelaufbau zu Hause betreiben kannst um definierte und muskulösere Beine und einen knackigeren Po zu bekommen.
Warm-Up: BERGSTEIGER
Stelle Dich etwas breiter als hüftbreit auf. Deine Füße stehen parallel zueinander. Deine Ellbogen befinden sich angewinkelt vor dem Oberkörper. Die Hände sind nah beieinander auf Höhe des Kinns. Stabilisiere Deinen Körper und gehe in die Hocke, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Richte Dich anschließend wieder kontrolliert auf und hebe dabei ein Bein an, bis sich Dein Oberschenkel parallel zum Boden vor Deinem Körper befindet.
Gehe jetzt wieder in die Hocke und setze dabei den Fuß wieder ab. Führe die gleiche Bewegung anschließend mit dem anderen Bein aus. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal.
Warm-Up: LEGS-UP
Stell Dich aufrecht hin und lass Deine Arme seitlich hängen. Hebe Dein linkes Bein möglichst gestreckt in die Horizontale und versuche mit Deiner rechten Hand die Zehen, bzw. das Schienbein zu berühren. Halte Deinen Oberkörper dabei immer aufrecht und kippe nur Deine Hüfte leicht nach vorne. Lass Arm und Bein wieder sinken und wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite. Wiederhole die Bewegung 20 Mal.
Warm-Up: JUMPING-JACKS
Stell dich etwa Schulterbreit hin und lass Deine Arme hängen. Verlager jetzt Dein Körpergewicht auf die Zehenspitzen und aktivier Deine Rumpfmuskulatur. Spring leicht vom Boden ab und lande in einer leichten Grätschposition. Gleichzeitig bewegst Du Deine Arme ausgestreckt über den Kopf.
Kehr mit einem erneuten Sprung wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei Dein Körpergewicht weiterhin auf den Zehenspitzen bleibt. Wiederhol diese Bewegung 20 Mal. Achte darauf, dass Du die Bewegungen flüssig aneinander hängst und zu jeder Zeit den Rumpf stabilisierst.
1. Übung: SQUAT
Platziere Deine Füße hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt und drehe die Fußspitzen etwas nach außen. Nimm eine aufrechte Haltung ein und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Gehe dann kontrolliert in die Knie, indem Du Dein Gesäß nach unten bewegst, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Verlager Dein Gewicht auf die Fersen ohne die Zehenspitzen vom Boden abzuheben. Verharre eine Sekunde in dieser sitzenden Position, bevor Du Dich wieder aufrichtest und in die Ausgangsposition zurück kehrst.
Führe die Übung so aus, dass Du pro Impuls ein bis zwei Wiederholungen schaffst. Um die Übung zu intensivieren, ziehe beim Zurückgehen in die Ausgangsposition abwechselnd ein Knie zur Brust, sodass jeweils nur ein Bein die komplette Aufrichtung stemmen muss. Wiederhole diese Übung 12 Mal. Wenn du diese intensiviere Übung schon beherrschst und Du sie noch weiter intensivieren möchtest, spring aus der Kniebeuge nach oben und lande wieder sanft in der Kniebeuge.
2. Übung: LUNGES
Starte aus dem aufrechten Stand. Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge das vordere Knie an bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dein Knie sollte dabei nicht über Deine Zehen nach vorne geschoben werden. Dein hinten stehender Fuß bleibt dabei von Beginn an auf der gleichen Stelle, nur dass er nach dem großen Schritt auf den Zehenspitzen steht. Stoße Dich dann mit dem vorderen Bein so vom Boden ab, dass Du wieder zurück in die Ausgangsposition kommst.
Führe diese Bewegung 12 Mal durch. Um diese Bewegung zu intensivieren, mach LUNGE-JUMPS, indem du aus der tiefen Ausfallschritt-Position fest nach oben springst
3. Übung: STEP-UP
Stelle Dich mit aufrechtem Körper vor eine Bank, oder eine andere Erhöhung. Setze einen Fuß auf die Bank und drücke Dich nach oben. Setz den zweiten Fuß auf der Erhöhung ab und kehre mit zwei Schritten wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechsel das Bein.
Wiederhol diese Übung 20 Mal. Wenn Du die Übung intensivieren möchtest, nimm zwei Wasserflaschen oder Hanteln in jede Hand. Du kannst die Übung auch in Zeitlupe ausführen, danach wird Dein Hintern brennen.
4. Übung: CROSSED-SUPERMAN
Stütze Dich mit gestreckten Armen schulterbreit auf dem Boden ab. Setz Deine Knie auf den Boden und achte darauf, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Dein Rücken gerade bleibt. Strecke dann gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein kontrolliert aus.
Dein ausgestreckter Arm sollte mit Deinem Rücken und Deinem Bein eine zum Boden parallele Gerade bilden. Halte diese Position für 4 Sekunden und setze Arm und Bein wieder ab. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 12 Mal.
5. Übung: FLYING ANTELOPE
Stell Deine Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Strecke dann die Arme zur Seite und führ gleichzeitig ein Bein nach hinten. Bring den Oberkörper und das hintere Bein in eine Linie. Eine feste Unterlage erleichtert das Balancieren auf einem Bein. Halte diese Position für 4 Sekunden und senke dann Dein Bein wieder in den hüftbreiten Stand ab.
Wer es intensiver möchte, beugt den Oberkörper noch weiter nach vorne und streckt das hintere Bein so weit aus, bis es parallel zum Boden ist. Wiederhole diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
6. Übung: BRIDGE
Lege Dich flach auf den Rücken und winkel die Beine leicht an. Beide Füße haben festen Kontakt zum Boden und die Arme liegen ausgestreckt neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Hebe das Becken so weit an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte diese Position für 4 Sekunden. Senk Deine Hüfte anschließend wieder ab, ohne Dich völlig auf dem Boden abzulegen.
Wiederhole diese Übung 12 Mal. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem Du in der Endposition zusätzlich noch ein Bein nach vorne ausstreckst. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und die Fußspitze des gestreckten Beines zu Dir zeigt. Wechsel das Bein mit jeder Wiederholung.
Wackelnde oder zu dünne Ärmchen sind oft ein leidiges Thema, auch brechen die schwachen Arme häufig bei Stütz oder Halteübungen wegen zu wenig Kraft zusammen. Folgender Plan wird Dir helfen gegen Deine „Bad(t) wings“ anzukämpfen und Deine Arme stärker und schöner denn je zu machen.
Warm-Up: Seilspringen
Stelle Dich aufrecht hin, die Arme ruhen in einem Winkel von 90° seitlich an Deinem Körper. Die Füße stehen eng aneinander. Bringe das Seil zum Start hinter Deine Fersen. Schwinge nun durch kreisende Armbewegungen das Seil hinter Deinem Körper und über Deinen Kopf nach vorne. Springe dann im richtigen Moment ab, um über das schwingende Seil zu springen. Achte durchgängig auf einen leichten Kniewinkel.
Springe hauptsächlich aus dem Sprunggelenk. Lande und springe in erster Linie auf den Fußballen. Ein zweiter, federnder Zwischensprung bietet sich an, sobald das Seil Deinen Rücken erreicht, um während der Schwingzeit die Fersen nicht aufsetzen zu müssen.
1. Übung: ENGE KLIMMZÜGE
Suche Dir eine Stange und greife Sie im engen supinierten Untergriff (Handflächen zeigen zu Dir). Ziehe Dich nach oben bis Dein Kinn über der Stange ist. Löse Dich langsam, indem Du Deine Arme streckst. Wiederhole diese Übung so oft Du kannst. Wenn Du Schwierigkeiten mit der Übung hast, nutze ein Theraband, oder besser ein Maxitube.
2. Übung: ENGE PUSH-UPS
Setze Deine Hände parallel unter Deinen Schultern auf dem Boden auf. Deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt und Deine aufgestellten Füße mit schulterbreitem Abstand nebeneinander. Stütze Dich hoch in eine Handstützposition. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie. Rotiere Deine Ellenbogen nach hinten und winkle Deine Arme langsam an. Versuche Deine Ellenbogen so nah wie möglich am Körper vorbei zu führen. Senke Dich so weit es geht mit Deiner Brust in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass Deine Hüfte in einer Linie mit den Schultern bleibt. Je stabiler die Hüfte, desto mehr ist auch Dein Bauch innerviert und wird gleichzeitig stark.
Du kannst die Übung intensivieren indem Du während der Pause in der oberen Stützposition bleibst, Deinen Körper also nicht auf dem Boden ablegst. Alternativ kannst Du während dem Liegestütz ein Bein anheben. Achte dabei immer auf eine stabile Hüfte. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
3. Übung: DIPS
Für diese Übung benötigst Du eine ausreichend stabile Stützgelegenheit. Hierfür eigenen sich am besten zwei Stühle , ein Tisch oder eine Parkbank.
Lehne Dich mit der Hüfte rücklings gegen die Stützgelegenheit, stütze Dich mit gestreckten Armen auf Deine Hände und strecke Deine Beine vor Dir aus. Deine Fingerspitzen sollten dabei nach vorne und Deine Ellenbogen nach hinten zeigen. Winkle jetzt langsam Deine Arme an und knicke etwas in der Hüfte ab, bis Deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Halte diese Position für einen kurzen Augenblick, bevor Du Deine Arme wieder streckst und Dich kontrolliert zurück in eine aufrechte Position drückst. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.
Durch die Positionierung Deiner Beine kannst Du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung selbst festlegen. Je weiter Du Deine Beine vom Körper entfernst und je weniger Du sie anwinkelst, desto höher ist die Intensität.
4. Übung: BIZEPSCURLS
Um möglichst Pump auf Deinen Bizeps zu geben empfiehlt sich ein Tube, sodass durch mehr oder weniger Länge der Schwierigkeitsgrad angepasst werden kann. Alternativ können die Curls auch mit einer Kurzhantel oder einer Wasserflasche durchgeführt werden. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht auf Dein Theraband und fasse das Band an beiden Enden, sodass der Wiederstand möglichst hoch ist. Starte mit entspannten und gestreckten Armen.
Versuche Deine Ellbogen etwa auf Höhe Deiner Rippen zu fixieren und nur den Unterarm die aktive Bewegung ausführen zu lassen. Beuge nun beide Deiner Arme so weit es geht. Wechsel zwischen Ober-, Unter- und Hammergriff oder lass beide in Deine Bewegung einfließen. Starte zum Beispiel im Hammergriff und drehe dann, während Du den Arm beugst Deinen Unterarm nach außen in den Untergriff. Wiederhole diese Übung 12 Mal.
5. Übung: FRENCHPRESS
Befestige ein Therband an einem stabilen Gegenstand (z.B. Säule, Stange). Starte in Rückenlage mit dem Kopf zur Befestigung. Stelle Deine Beine leicht auf und spanne Deinen Bauch für eine sichere und stabile Lage fest an.
Strecke Deine Arme in Richtung Decke und fixiere Deine Oberarme in dieser Position, sodass Deine Ellenbogen nach vorne zeigen (Die Oberarme befinden sich eng an den Ohren und sind parallel). Jetzt beuge Deine Arme so weit es geht. Strecke Deine Arme anschließend wieder komplett, bis das Band gespannt ist und einen Wiederstand erzeugt. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.
6. Übung: EINARMIGER BIZEPSCURL
Starte in schulterbreitem Stand. Mit einem oder mit beiden Füßen stehst Du auf dem Band. Spanne Bauch und Po an, indem Du Deine Beine ganz leicht beugst. Ziehe das Theraband seitlich neben Deinem Körper mit einem Arm nach oben.
Dein Oberarm bleibt dabei eng am Körper fixiert. Beuge Deinen Arm so weit es geht. Strecke anschließend Deinen Arm langsam wieder bis in die volle Streckung. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal und wechsle dann die Seite.
7. Übung: SCHULTER LIEGESTÜTZE
Lege Dich flach auf den Bauch und setze Deine Hände seitlich neben dem Oberkörper auf den Boden. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und Deine Füße nebeneinander mit etwas Abstand auf die Zehenspitzen gestellt. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie.
Hebe nun Dein Gesäß soweit es geht vom Boden ab, bis Deine Arme und Beine vollständig gestreckt sind. Halte diese Position einen kurzen Augenblick, bevor Du Deine Arme langsam wieder anwinkelst und Dich zurück auf den Boden sinken lässt. Führe die Bewegung gezielt und langsam aus. Wiederhole 10 Mal.
8. Übung: PLANK JUMPING JACKS
Gehe in die Liegestütz-Position (einfacher) oder in den Unterarmstütz (etwas schwieriger). Deine Ellenbogen sollten sich in beiden Fällen direkt unterhalb Deiner Schultern befinden. Spanne Deinen Rumpf an und strecke Deine Beine nach hinten aus. Deine Füße sind geschlossen und berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen. Achte darauf, dass Dein Körper von vorne bis hinten eine stabile und gerade Linie bildet.
Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Konzentriere Dich auf Deine Rumpfspannung. Springe nun mit Deinen Füßen schulterbreit auseinander und schließe Deine Füße anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal.
9. Übung: RÜCKWÄRTIGER STÜTZ
Sit on the floor with your knees bent and place your hands close to your body at the level of your hips. From the starting position, lift your hips horizontally so that your arms are below your shoulders. Stretch one leg forward. The other leg is at right angles to the ground. Your body should form a line from trunk to foot.
Hold this position upright for 4 seconds. Change then the forward stretched leg. To intensify the exercise. Press firmly on the ground with the front foot during the impulse and change the function of the two legs – the leg is stretched explosively and the previously stretched out leg becomes the new mainstay. The hip must not leave the horizontal. Change the leg 10 times.
Ein starker Oberkörper macht nicht nur optisch einiges her. Auch ist er sehr wichtig für Deine aufrechte Haltung. Beim Training darf aber nie Dein Antagonist (Gegenspieler) vernachlässigt werden, da Du bei reinem Brusttraining irgendwann rumlaufen würdest wie Godzilla.
Besonders für die sitzende Tätigkeit ist es wichtig durch gezielte Übungen für den oberen Rücken Deine Schultern wieder nach hinten zu rotieren. Folgend zeigen wir die Rückenübungen und Brustmuskelübungen ohne Geräte für zu Hause.
Warm-up: BURPEES
Diese Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Streckübung. Stelle Dich aufrecht und schulterbreit hin. Gehe nun in die Knie, setze Deine Hände knapp vor Deinen Füßen auf den Boden. Springe mit Deinen Beinen nach hinten in die Liegestützstellung. Beuge jetzt Deine Ellenbogen, bis Du in der tiefen Liegestützposition bist. Dein gesamter Körper liegt auf einer Geraden und ist nur noch knapp über dem Boden.
Drück Deine Arme jetzt wieder explosiv durch und stoße Dich so kräftig wie möglich mit beiden Händen vom Boden ab. Ziehe gleichzeitig Deine Beine an, um wieder in die hockende Stellung zu gelangen.
Springe aus dieser Position mit beiden Beinen kraftvoll nach oben. Nutz Deine Arme um zusätzlichen Schwung nach oben zu generieren, bis sie im höchsten Punkt des Sprungs senkrecht nach oben zeigen. Sobald Du wieder in aufrechtem Stand gelandet bist, wiederhole die gesamte Bewegung.
Führe 5 kontrollierte Wiederholungen durch. Wenn das am Anfang Deines Trainings zu anstrengend für Dich ist, kannst du Deine Füßen nacheinander nach hinten setzen und/oder auf den Strecksprung verzichten und dich lediglich aufrichten
Warm-Up: WALK-OUTS
Stell Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Setze Deine Hände vor Deinen Füße auf den Boden und laufe mit Deinen Händen nach vorne, bis sich Deine Hände vor den Schultern befinden.
Halte diese Position für ein paar Sekunden und laufe mit Deinen Händen wieder in die Ausgangsposition zurück. Deine Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Um die Übung zu intensivieren kannst Du zusätzlich Liegestütze einbauen
1. Übung: PUSH-UPS
Leg Dich flach auf den Bauch und setze Deine Hände seitlich neben dem Oberkörper auf den Boden. Deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt und Deine aufgestellten Füße mit etwas Abstand nebeneinander. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie.
Hebe nun Deinen Körper vom Boden ab bis Deine Arme gestreckt sind. Halte diese Position einen Augenblick, bevor Du Deine Arme langsam anwinkelst und kontrolliert zurück in Richtung Boden sinken lässt. Führe den Liegestütz kontrolliert und flüssig aus. Wiederhole die Übung 10 Mal Du kannst die Übung intensivieren, indem Du während des Liegestützes abwechselnd ein Bein anhebst. Achte dabei immer auf eine stabile Hüfte.
2. Übung: ENGE KLIMMZÜGE
Such Dir eine Stange und greif Sie im engen supinierten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir). Ziehe Dich nach oben bis Du Dich mit dem Kinn über der Stange befindest. Löse Dich langsam, indem Du Deine Arme langsam wieder streckst.
Wiederhole diese Übung 10 Mal, wenn du es schaffst, ansonsten so oft es geht. Wenn Du Schwierigkeiten mit der Übung hast, nutze ein Theraband oder besser ein Maxitube.
3. Übung: FLYS
Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder eine Liege. Lege ein Theraband oder Maxitube unter Deinen Rücken. Alernativ: Fixiere ein Theraband um eine Stange, einen Baum oder einer Säule, und stelle dich mit dem Rücken zu der Befestigung. Das Theraband befindet sich auf Schulterhöhe. Halte mit gestreckten Armen die Enden des Therabandes fest und führe anschließend Deine Arme gestreckt über der Brust zusammen.
Je enger
Du das Theraband greifst, desto anstrengender wird es. Öffne gleichmäßig Deine Arme langsam wieder. Die Arme sind die ganze Zeit komplett gestreckt. Bauch und Po sind während der gesamten Übung fest angespannt. Wiederhole die Bewegung 12 Mal.
4. Übung: FLYS-REVERSE
Befestige ein Theraband oder Maxitube auf schulterhöhe an einer Stange, einem Baum oder einer Säule. Stelle Dich hüftbreit mit angespanntem Rumpf aufrecht hin. Greif das Theraband oder Maxitube mit beiden Händen und ziehe Deine Arme langsam und kontrolliert komplett gestreckt nach hinten.
Halte Deine Arme auf Höhe Deiner Schultern und löse die Spannung langsam wieder, indem Du Deine Arme wieder gestreckt in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole die Übung 12 Mal.
5. Übung: DIAMOND PUSH-UPS
Setze Deine Hände unterhalb Deines Brustbeines auf dem Boden auf, sodass Deine Hände eine Raute bzw. einen Diamanten bilden. Stütze Dich hoch bis Deine Arme gestreckt sind. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie. Senke Dich aus der Stützposition so tief wie möglich ab und halte dabei die Spannung. Drücke Dich kontrolliert wieder in den Stütz. Wiederhole die Übung 10 Mal.
6. Übung: RUDERN VORGEBEUGT
Stelle Dich hüftbreit auf ein Theraband und beuge Deinen Oberkörper gestreckt nach vorne. Achte stets darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Greife mit beiden Händen jeweils ein Ende des Therabandes und ziehe Deine Ellenbogen eng am Körper vorbei, indem du Deine Schulterblätter fest zusammenziehst.
Je enger Du das Theraband greifst, desto intensiver wird die Übung. Wiederhole die Übung 12 Mal.
Wer möchte nicht mit einem Six-Pack punkten? Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) hilft die Basis für einen Waschbrettbauch zu schaffen. Aber nicht die Optik sollte im Fokus stehen, sondern hauptsächlich die Funktion eines starken Rumpfes. Dieser ist elementar für eine aufrechte Haltung, eine stabile Hüfte und die Basis für alle Übungen bei denen Körperspannung gefordert ist sowie allen Alltagsbewegungen. Für unsere Stabilität sind auch die schrägen Bauchmuskeln unabdingbar.
In unserem folgenden „s(Core) like an ANTELOPE “ – Workout Plan zeigen wir Dir Übungen, die Dich bei regelmäßiger Ausführung näher an Dein Ziel bringen werden. Da unser Rumpf, der sogenannte Core, zu einem sehr wichtigen Teil auch aus unseren Rückenmuskeln besteht, muss dieser in jedem Bauchtraining involviert sein. Wer nur Bauchmuskeln trainiert, geht bald krumm!
Warm-up: LEG-UPS
Stelle Dich mit den Armen an den Seiten hängend aufrecht hin. Hebe nun Dein linkes Bein möglichst gestreckt in die Horizontale und versuche mit Deiner rechten Hand die Zehen, bzw. das Schienbein, zu berühren.
Halte Deinen Oberkörper dabei immer aufrecht und kippe nur Deine Hüfte leicht nach vorne. Lass dann Arm und Bein wieder sinken und wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite bis Du die Übung 6 Mal auf jeder Seite ausgeführt hast.
Warm-Up: WALK-OUTS
Stelle Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Setze Deine Hände vor Deinen Füße auf den Boden und laufe mit Deinen Händen nach vorne, bis sich Deine Hände vor den Schultern befinden. Halte in dieser Position für ein paar Sekunden und laufe mit Deinen Händen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Deine Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt. Um die Übung zu intensivieren kannst Du eine Liegestütze einbauen. Wiederhole die Übung 10 Mal.
1. Übung: PLANK
Die Übung beginnt in Bauchlage, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt wird. Stütze Dich anschließend hoch, sodass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Sprunggelenke, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Blickrichtung nach unten). Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
Achte darauf, dass Du die komplette Rumpfmuskulatur sowie Beine und Gesäß aktiv mit anspannst. Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal. Schwieriger wird es, wenn Du während dem Stütz zusätzlich ein Bein vom Boden abhebst. Strecke Deinen Arm nach vorne aus, um die Übung noch intensiver zu machen. Wechsle Dein Bein. Achte immer darauf Deine Hüfte stabil auf einer Höhe zu halten!
2. Übung: SIDE-PLANK
Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass Du mit der linken oder rechten Körperseite auf dem Boden liegst. Der untere Stützarm zeigt vom Körper aus in Blickrichtung nach vorne. Der andere Arm wird nach oben ausgestreckt. Aus dieser Position spannst Du den Körper wieder an, hebst die Hüfte und bringst den Körper auf eine Linie. Achte darauf, dass auch Dein Kopf in Verlängerung des Körpers ist. Halte diese Position über mindestens 20 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal auf jeder Seite.
Du erhöhst die Schwierigkeit, indem Du zusätzlich das oben liegende Bein abhebst. Drehe Deinen Rumpf um die Übung noch mehr zu intensivieren. Führe dabei Deinen rechten Arm so weit wie möglich unter den Oberkörper und drehe Dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Übung: DELFIN
Lege Dich in Bauchlage auf den Boden. Deine Arme liegen dicht am Körper an. Hebe Beine und Oberkörper nach oben an und strecke nun beide Arme nach vorne, bis sie sich gestreckt vor Deinem Kopf befinden.
Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition. Beine und Oberkörper bleiben vom Boden gelöst. Wiederhole diese Übung 15 Mal.
4. Übung: STAND UP CRUNCHES
Du startest diese Übung in aufrechter Position. Deine Beine stehen schulterbreit auf dem Boden und bilden mit Deinem Rücken eine gerade und zum Boden senkrechte Linie. Winkle nun Deine Arme vor der Brust an. Deine Unterarme sollten sich fast berühren und parallel zu Deinem Körper nach oben zeigen.
Rolle jetzt Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel von oben nach unten ein, ohne dabei Deine Beine zu beugen oder Deine Unterarmstellung zu verändern. Atme bei der Abrollbewegung fest aus. Bringe Deinen Oberkörper anschließend wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und atme hierbei ein. Führe die Übung sehr kontrolliert aus und wiederhole Sie 15 Mal.
5. Übung: SIDE CRUNCHES
Lege Dich auf den Rücken und hebe Deine Beine so an, dass Deine Oberschenkel senkrecht zu Deinem Oberkörper stehen. Jetzt hebst Du Deine Schulterpartie vom Boden ab und führst die rechte Schulter in Richtung Deines linken Knies. Versuche dabei in der Endposition mit Deinem rechten Ellenbogen Dein linkes Knie zu berühren. Das andere Bein streckst Du während dieser Bewegung nach vorne aus, nach Möglichkeit ohne damit den Boden zu berühren. Anschließend senkst Du Deinen Oberkörper wieder bis kurz vor dem Boden und bringst Deine angewinkelten Beine zurück in den 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Wechsel nun die Seite und wiederhole die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite. Um die Übung zu intensivieren kannst Du Deine Beine gerade nach vorne ausstrecken, anstatt sie im 90-Grad-Winkel zu halten!
6. Übung: SURFER
Lege Dich in Bauchlage auf eine Erhöhung (z.B. Stuhl). Hebe deine Beine gestreckt in die Luft. Deine Arme sind rechtwinklig gebeugt neben Deinem Oberkörper. Hebe nun Deine rechte Schulter so weit es geht nach oben zur Seite und führe sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechsel die Seite bis du auf jeder Seite 10 Wiederholungen gemacht hast.
7. Übung: MOUNTAIN CLIMBER
Beginne in der Handstützposition. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Halte Deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe nun mit angespannter Bauchmuskulatur ein Knie nach vorne zur Brust und in Richtung der diagonal dazu liegenden Hand.
Deine Hände verlassen ihre Ausgangsposition nicht. Rotiere dabei Deinen Körper um die Hüftachse, sodass das vorgezogene Knie angewinkelt und quer unter dem Körper verläuft. Wechsle im Sprung mehrfach die Position Deiner Füße, sodass sich stets ein Fuß in der Luft befindet. Wiederhole die Übung 30 Mal.
8. Übung: SUPERMAN
Lege Dich flach in Bauchlage auf den Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine nach hinten. Spanne nun Deinen ganzen Körper an und hebe langsam gleichzeitig Arme und Beine um ca. 10 Zentimeter an. Achte darauf, dass auch die Knie den Boden verlassen und dass Du nicht zu sehr ins Hohlkreuz gerätst. Halte diese Position über 4 Sekunden und lege Deine Arme und Beine wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10 Mal.
9. Übung: BRIDGE
Lege Dich rücklings auf den Boden. Lege die Arme flach neben Dich auf den Boden. Ziehe Deine Beine so an, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Spanne Deinen Bauch fest an und drücke Deine Knie nach hoben. Versuche Deine Hüfte so weit wie möglich vom Boden anzuheben. Senke Deine Hüfte anschließend wieder ab, ohne das Gesäß ganz abzulegen.
Wiederhole die Übung 12 Mal. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du in der Endposition zusätzlich noch ein Bein nach vorne ausstreckst. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und die Fußspitze des gestreckten Beines zu Dir zeigt. Wechsle das Bein mit jeder Wiederholung.
„Never skip Leg Day“ Deine Beine stellen die Säule Deiner Fitness dar. Der größte Muskel Deines Körpers ist der Gesäßmuskel. Der längste Muskel ist Dein Oberschenkelmuskel. Um an anderen Körperstellen maximalen Muskelzuwachs zu generieren, müssen vor allem Deine Beine trainiert werden, um möglichst viele Wachstumshormone auszuschütten. Muskelaufbau in den größten Muskeln erhöht zugleich Deinen Grundumsatz und führt somit zur langfristigen Gewichtsabnahme.
Vor allem wenn Du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest, bietet es sich an, zu Hause Sport zu machen. In den sorgfältig ausgesuchten und vielfältig von Athleten und Personal Trainern erprobten Übungen aus unserem „Stronger Legs“ Workoutplan zeigen wir Dir, wie Du Muskelaufbau zu Hause betreiben kannst um definierte und muskulösere Beine und einen knackigeren Po zu bekommen.
Warm-Up: BERGSTEIGER
Stelle Dich etwas breiter als hüftbreit auf. Deine Füße stehen parallel zueinander. Deine Ellbogen befinden sich angewinkelt vor dem Oberkörper. Die Hände sind nah beieinander auf Höhe des Kinns. Stabilisiere Deinen Körper und gehe in die Hocke, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Richte Dich anschließend wieder kontrolliert auf und hebe dabei ein Bein an, bis sich Dein Oberschenkel parallel zum Boden vor Deinem Körper befindet.
Gehe jetzt wieder in die Hocke und setze dabei den Fuß wieder ab. Führe die gleiche Bewegung anschließend mit dem anderen Bein aus. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal.
Warm-Up: LEGS-UP
Stell Dich aufrecht hin und lass Deine Arme seitlich hängen. Hebe Dein linkes Bein möglichst gestreckt in die Horizontale und versuche mit Deiner rechten Hand die Zehen, bzw. das Schienbein zu berühren. Halte Deinen Oberkörper dabei immer aufrecht und kippe nur Deine Hüfte leicht nach vorne. Lass Arm und Bein wieder sinken und wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite. Wiederhole die Bewegung 20 Mal.
Warm-Up: JUMPING-JACKS
Stell dich etwa Schulterbreit hin und lass Deine Arme hängen. Verlager jetzt Dein Körpergewicht auf die Zehenspitzen und aktivier Deine Rumpfmuskulatur. Spring leicht vom Boden ab und lande in einer leichten Grätschposition. Gleichzeitig bewegst Du Deine Arme ausgestreckt über den Kopf.
Kehr mit einem erneuten Sprung wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei Dein Körpergewicht weiterhin auf den Zehenspitzen bleibt. Wiederhol diese Bewegung 20 Mal. Achte darauf, dass Du die Bewegungen flüssig aneinander hängst und zu jeder Zeit den Rumpf stabilisierst.
1. Übung: SQUAT
Platziere Deine Füße hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt und drehe die Fußspitzen etwas nach außen. Nimm eine aufrechte Haltung ein und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Gehe dann kontrolliert in die Knie, indem Du Dein Gesäß nach unten bewegst, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Verlager Dein Gewicht auf die Fersen ohne die Zehenspitzen vom Boden abzuheben. Verharre eine Sekunde in dieser sitzenden Position, bevor Du Dich wieder aufrichtest und in die Ausgangsposition zurück kehrst.
Führe die Übung so aus, dass Du pro Impuls ein bis zwei Wiederholungen schaffst. Um die Übung zu intensivieren, ziehe beim Zurückgehen in die Ausgangsposition abwechselnd ein Knie zur Brust, sodass jeweils nur ein Bein die komplette Aufrichtung stemmen muss. Wiederhole diese Übung 12 Mal. Wenn du diese intensiviere Übung schon beherrschst und Du sie noch weiter intensivieren möchtest, spring aus der Kniebeuge nach oben und lande wieder sanft in der Kniebeuge.
2. Übung: LUNGES
Starte aus dem aufrechten Stand. Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge das vordere Knie an bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dein Knie sollte dabei nicht über Deine Zehen nach vorne geschoben werden. Dein hinten stehender Fuß bleibt dabei von Beginn an auf der gleichen Stelle, nur dass er nach dem großen Schritt auf den Zehenspitzen steht. Stoße Dich dann mit dem vorderen Bein so vom Boden ab, dass Du wieder zurück in die Ausgangsposition kommst.
Führe diese Bewegung 12 Mal durch. Um diese Bewegung zu intensivieren, mach LUNGE-JUMPS, indem du aus der tiefen Ausfallschritt-Position fest nach oben springst
3. Übung: STEP-UP
Stelle Dich mit aufrechtem Körper vor eine Bank, oder eine andere Erhöhung. Setze einen Fuß auf die Bank und drücke Dich nach oben. Setz den zweiten Fuß auf der Erhöhung ab und kehre mit zwei Schritten wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechsel das Bein.
Wiederhol diese Übung 20 Mal. Wenn Du die Übung intensivieren möchtest, nimm zwei Wasserflaschen oder Hanteln in jede Hand. Du kannst die Übung auch in Zeitlupe ausführen, danach wird Dein Hintern brennen.
4. Übung: CROSSED-SUPERMAN
Stütze Dich mit gestreckten Armen schulterbreit auf dem Boden ab. Setz Deine Knie auf den Boden und achte darauf, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Dein Rücken gerade bleibt. Strecke dann gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein kontrolliert aus.
Dein ausgestreckter Arm sollte mit Deinem Rücken und Deinem Bein eine zum Boden parallele Gerade bilden. Halte diese Position für 4 Sekunden und setze Arm und Bein wieder ab. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 12 Mal.
5. Übung: FLYING ANTELOPE
Stell Deine Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Strecke dann die Arme zur Seite und führ gleichzeitig ein Bein nach hinten. Bring den Oberkörper und das hintere Bein in eine Linie. Eine feste Unterlage erleichtert das Balancieren auf einem Bein. Halte diese Position für 4 Sekunden und senke dann Dein Bein wieder in den hüftbreiten Stand ab.
Wer es intensiver möchte, beugt den Oberkörper noch weiter nach vorne und streckt das hintere Bein so weit aus, bis es parallel zum Boden ist. Wiederhole diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
6. Übung: BRIDGE
Lege Dich flach auf den Rücken und winkel die Beine leicht an. Beide Füße haben festen Kontakt zum Boden und die Arme liegen ausgestreckt neben Deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Hebe das Becken so weit an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte diese Position für 4 Sekunden. Senk Deine Hüfte anschließend wieder ab, ohne Dich völlig auf dem Boden abzulegen.
Wiederhole diese Übung 12 Mal. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem Du in der Endposition zusätzlich noch ein Bein nach vorne ausstreckst. Achte darauf, dass die Hüfte stabil bleibt und die Fußspitze des gestreckten Beines zu Dir zeigt. Wechsel das Bein mit jeder Wiederholung.
Wackelnde oder zu dünne Ärmchen sind oft ein leidiges Thema, auch brechen die schwachen Arme häufig bei Stütz oder Halteübungen wegen zu wenig Kraft zusammen. Folgender Plan wird Dir helfen gegen Deine „Bad(t) wings“ anzukämpfen und Deine Arme stärker und schöner denn je zu machen.
Warm-Up: Seilspringen
Stelle Dich aufrecht hin, die Arme ruhen in einem Winkel von 90° seitlich an Deinem Körper. Die Füße stehen eng aneinander. Bringe das Seil zum Start hinter Deine Fersen. Schwinge nun durch kreisende Armbewegungen das Seil hinter Deinem Körper und über Deinen Kopf nach vorne. Springe dann im richtigen Moment ab, um über das schwingende Seil zu springen. Achte durchgängig auf einen leichten Kniewinkel.
Springe hauptsächlich aus dem Sprunggelenk. Lande und springe in erster Linie auf den Fußballen. Ein zweiter, federnder Zwischensprung bietet sich an, sobald das Seil Deinen Rücken erreicht, um während der Schwingzeit die Fersen nicht aufsetzen zu müssen.
1. Übung: ENGE KLIMMZÜGE
Suche Dir eine Stange und greife Sie im engen supinierten Untergriff (Handflächen zeigen zu Dir). Ziehe Dich nach oben bis Dein Kinn über der Stange ist. Löse Dich langsam, indem Du Deine Arme streckst. Wiederhole diese Übung so oft Du kannst. Wenn Du Schwierigkeiten mit der Übung hast, nutze ein Theraband, oder besser ein Maxitube.
2. Übung: ENGE PUSH-UPS
Setze Deine Hände parallel unter Deinen Schultern auf dem Boden auf. Deine Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt und Deine aufgestellten Füße mit schulterbreitem Abstand nebeneinander. Stütze Dich hoch in eine Handstützposition. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie. Rotiere Deine Ellenbogen nach hinten und winkle Deine Arme langsam an. Versuche Deine Ellenbogen so nah wie möglich am Körper vorbei zu führen. Senke Dich so weit es geht mit Deiner Brust in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass Deine Hüfte in einer Linie mit den Schultern bleibt. Je stabiler die Hüfte, desto mehr ist auch Dein Bauch innerviert und wird gleichzeitig stark.
Du kannst die Übung intensivieren indem Du während der Pause in der oberen Stützposition bleibst, Deinen Körper also nicht auf dem Boden ablegst. Alternativ kannst Du während dem Liegestütz ein Bein anheben. Achte dabei immer auf eine stabile Hüfte. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
3. Übung: DIPS
Für diese Übung benötigst Du eine ausreichend stabile Stützgelegenheit. Hierfür eigenen sich am besten zwei Stühle , ein Tisch oder eine Parkbank.
Lehne Dich mit der Hüfte rücklings gegen die Stützgelegenheit, stütze Dich mit gestreckten Armen auf Deine Hände und strecke Deine Beine vor Dir aus. Deine Fingerspitzen sollten dabei nach vorne und Deine Ellenbogen nach hinten zeigen. Winkle jetzt langsam Deine Arme an und knicke etwas in der Hüfte ab, bis Deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Halte diese Position für einen kurzen Augenblick, bevor Du Deine Arme wieder streckst und Dich kontrolliert zurück in eine aufrechte Position drückst. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.
Durch die Positionierung Deiner Beine kannst Du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung selbst festlegen. Je weiter Du Deine Beine vom Körper entfernst und je weniger Du sie anwinkelst, desto höher ist die Intensität.
4. Übung: BIZEPSCURLS
Um möglichst Pump auf Deinen Bizeps zu geben empfiehlt sich ein Tube, sodass durch mehr oder weniger Länge der Schwierigkeitsgrad angepasst werden kann. Alternativ können die Curls auch mit einer Kurzhantel oder einer Wasserflasche durchgeführt werden. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht auf Dein Theraband und fasse das Band an beiden Enden, sodass der Wiederstand möglichst hoch ist. Starte mit entspannten und gestreckten Armen.
Versuche Deine Ellbogen etwa auf Höhe Deiner Rippen zu fixieren und nur den Unterarm die aktive Bewegung ausführen zu lassen. Beuge nun beide Deiner Arme so weit es geht. Wechsel zwischen Ober-, Unter- und Hammergriff oder lass beide in Deine Bewegung einfließen. Starte zum Beispiel im Hammergriff und drehe dann, während Du den Arm beugst Deinen Unterarm nach außen in den Untergriff. Wiederhole diese Übung 12 Mal.
5. Übung: FRENCHPRESS
Befestige ein Therband an einem stabilen Gegenstand (z.B. Säule, Stange). Starte in Rückenlage mit dem Kopf zur Befestigung. Stelle Deine Beine leicht auf und spanne Deinen Bauch für eine sichere und stabile Lage fest an.
Strecke Deine Arme in Richtung Decke und fixiere Deine Oberarme in dieser Position, sodass Deine Ellenbogen nach vorne zeigen (Die Oberarme befinden sich eng an den Ohren und sind parallel). Jetzt beuge Deine Arme so weit es geht. Strecke Deine Arme anschließend wieder komplett, bis das Band gespannt ist und einen Wiederstand erzeugt. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal.
6. Übung: EINARMIGER BIZEPSCURL
Starte in schulterbreitem Stand. Mit einem oder mit beiden Füßen stehst Du auf dem Band. Spanne Bauch und Po an, indem Du Deine Beine ganz leicht beugst. Ziehe das Theraband seitlich neben Deinem Körper mit einem Arm nach oben.
Dein Oberarm bleibt dabei eng am Körper fixiert. Beuge Deinen Arm so weit es geht. Strecke anschließend Deinen Arm langsam wieder bis in die volle Streckung. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal und wechsle dann die Seite.
7. Übung: SCHULTER LIEGESTÜTZE
Lege Dich flach auf den Bauch und setze Deine Hände seitlich neben dem Oberkörper auf den Boden. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und Deine Füße nebeneinander mit etwas Abstand auf die Zehenspitzen gestellt. Dein Körper bildet von den Füßen über das Becken bis zum Kopf eine gerade Linie.
Hebe nun Dein Gesäß soweit es geht vom Boden ab, bis Deine Arme und Beine vollständig gestreckt sind. Halte diese Position einen kurzen Augenblick, bevor Du Deine Arme langsam wieder anwinkelst und Dich zurück auf den Boden sinken lässt. Führe die Bewegung gezielt und langsam aus. Wiederhole 10 Mal.
8. Übung: PLANK JUMPING JACKS
Gehe in die Liegestütz-Position (einfacher) oder in den Unterarmstütz (etwas schwieriger). Deine Ellenbogen sollten sich in beiden Fällen direkt unterhalb Deiner Schultern befinden. Spanne Deinen Rumpf an und strecke Deine Beine nach hinten aus. Deine Füße sind geschlossen und berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen. Achte darauf, dass Dein Körper von vorne bis hinten eine stabile und gerade Linie bildet.
Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Konzentriere Dich auf Deine Rumpfspannung. Springe nun mit Deinen Füßen schulterbreit auseinander und schließe Deine Füße anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal.
9. Übung: RÜCKWÄRTIGER STÜTZ
Sit on the floor with your knees bent and place your hands close to your body at the level of your hips. From the starting position, lift your hips horizontally so that your arms are below your shoulders. Stretch one leg forward. The other leg is at right angles to the ground. Your body should form a line from trunk to foot.
Hold this position upright for 4 seconds. Change then the forward stretched leg. To intensify the exercise. Press firmly on the ground with the front foot during the impulse and change the function of the two legs – the leg is stretched explosively and the previously stretched out leg becomes the new mainstay. The hip must not leave the horizontal. Change the leg 10 times.
Pralinen kann jeder! – Verschenke doch mal ein Workout!
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Viel Spaß wünscht
Dein ANTEOPE TEAM.
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